Die wichtigsten Fragen zu Ihrer Schwangerschaft

3. Ernährung in der Schwangerschaft

Da viele schwangerschaftsbedingte Probleme  sich durch richtige Ernährung vermeiden lassen,  ist gerade die Ernährung besonders wichtig.

Was Sie in der Schwangerschaft essen sollten
	Nährstoffbedarf
	Vollwertkost
	Ernährungsplan
Was Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten
	Vollständig meiden
	Genuss einschränken
Ratschläge zur Ernährung bei einigen typischen Schwangerschaftsbeschwerden

3.1 Was Sie in der Schwangerschaft essen sollten

Der Energiebedarf in der Schwangerschaft ist vom zweiten Drittel an um ca. 1230 kJ = 300 kcal pro Tag erhöht, d. h. der tägliche Energiebedarf beträgt bei einer durchschnittlichen Arbeitsbelastung ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ca. 9600 kJ = 2300 kcal. Die Ursachen für den erhöhten Energiebedarf sind: der erhöhte Grundumsatz, das Wachstum des Kindes, die erhöhte körperliche Belastung durch die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme.

3.1.1 Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft sieht wie folgt aus:

Eiweiß: Vom 2. Drittel an besteht ein Mehrbedarf von 30 g pro Tag. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 85-100 g betragen.
Geeignete Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel.

Fett: Es besteht kein Mehrbedarf, eine tägliche Zufuhr von 60 g bis maximal 90 g Fett reicht vollkommen aus. Hierbei ist zu beachten, dass etwa die Hälfte davon bereits als so genanntes "verstecktes Fett" in "fertigen" Lebensmitteln (z.B. Käse und Wurst) enthalten ist. Geeignete Fettlieferanten sind Butter, Pflanzenöle und Margarine mit hohem Anteil an essentiellen, ungesättigten Fettsäuren.

Kohlenhydrate: Es besteht ein geringer Mehrbedarf. 

Täglich sollten insgesamt ca. 300 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Geeignete Kohlenhydratlieferanten sind Getreidevollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel liefern gleichzeitig wichtige Ballaststoffe, die den "ungesunden" Kohlenhydrat- Lieferanten Zucker und Weißmehl fehlen.

Vitamine und Mineralstoffe: Der Vitaminbedarf ist allgemein erhöht. Darüber hinaus besteht ein Mehrbedarf an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Jod und Folsäure. Geeignete Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Zu bedenken ist hierbei, dass durch Erhitzen, besonders durch längeres Kochen, der Großteil der Vitamine verloren geht, so dass Obst und Gemüse vorzugsweise als Rohkost oder aber so vitaminschonend wie möglich zubereitet werden sollten.

Da sich der Folsäure-Bedarf in der Schwangerschaft verdoppelt und dieses Vitamin das Risiko von Rückenmarks-Defekten und Fehlgeburten senken kann, sollte frühzeitig besonders auf eine ausreichende Folsäure-Aufnahme geachtet werden. Leider ist Folsäure besonders hitzeempfindlich und wird durch die meisten Garverfahren zerstört, sodass die Zufuhr in Tablettenform (empfohlen werden 0.4 - 0.8 mg/Tag) ratsam erscheint.

Zur Vermeidung kindlicher Schilddrüsen-Funktionsstörungen sollte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Jod geachtet werden. Hierfür bietet sich die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der häufige Genuss von Hochseefischen an (Süßwasserfische sind nicht sonderlich jodreich).

Der Kochsalz- und Flüssigkeitsbedarf ist während der Schwangerschaft etwa so groß wie vorher. Eine kochsalzarme Ernährung wird inzwischen nicht mehr empfohlen. Dass möglichst jodiertes Speisesalz verwendet werden sollte, um dem gesteigerten Jodbedarf in der Schwangerschaft gerecht zu werden, wurde bereits erwähnt. Der Tagesbedarf an Kochsalz liegt bei etwa 5 g. Dabei muss berücksichtigt werden, dass viele "fertigen" Lebensmittel bereits erhebliche Mengen an Kochsalz enthalten können.

Die Tagestrinkmenge sollte in der Schwangerschaft bei etwa 1,5 -2 L liegen. Geeignete Getränke zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfes sind natriumarmes Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Milch, Buttermilch, Fruchtmilch und verdünnte Fruchtsäfte. Kleinere Mengen Kaffee oder schwarzer Tee sind ebenfalls erlaubt. Es darf nicht außer acht gelassen werden, dass gerade mit Getränken sehr leicht versteckte Kalorien aufgenommen werden können. Ein Liter Vollmilch enthält z.B. etwa 650 kcal!

3.1.2 Vollwertkost

Durch die Zubereitung (Kochen, Braten etc.) kann sich der Nährstoffgehalt ändern und besonders der Vitamingehalt drastisch abnehmen! Um alle Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft erfüllen zu können, empfiehlt sich eine gesunde Vollwertkost. Da viele mit diesem Begriff nicht viel anfangen können, soll er hier kurz erläutert werden.

Die Grundregel der Vollwertkost ist, dass die Nahrung so natürlich wie möglich sein sollte.

Vollwerternährung besteht vornehmlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, sowie Milch und Milchprodukten. Fleisch und Eier spielen eine untergeordnete Rolle. Alle verzehrten Nahrungsmittel sollten so wenig wie möglich verarbeitet sein, isolierte Produkte (z. B. Weißmehl und raffinierter Zucker) sind zu meiden. Trotz dieser Grundregel der Vollwerternährung muss aber bedacht werden, dass wegen der möglichen Übertragung von Infektionskrankheiten rohes Fleisch, rohe Eier und Rohmilch nicht verzehrt werden dürfen!

Außerdem sollten die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau stammen, um eine geringe Schadstoffbelastung zu gewährleisten. Vollwerternährung ist also nicht nur eine Kostform, sondern Ernährung und Lebensweise sind nach ökologischen Aspekten ausgerichtet.

3.1.3 Ein Ernährungsplan für Schwangere kann z. B. wie folgt aussehen:

Wie eine 2007 in der Zeitschrift Lancet veröffentlichte Untersuchung an 11.800 Kindern zeigte, wirkt sich die Aufnahme von wöchentlich mehr als 340 g (etwa drei Portionen) Fisch und Meeresfrüchte in der Schwangerschaft positiv auf die Entwicklung des Kindes aus. Der Verzehr von weniger als 340 g war mit einem erhöhten Risiko zu suboptimalen Ergebnissen hinsichtlich sozialem Verhalten, Feinmotorik, Kommunikation und Sozialentwicklung behaftet. Die positive Wirkung auf die Entwicklung des fetalen Gehirns wurde vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Meeresfrüchten zurückgeführt.

Da sich Schwermetalle (Quecksilber) besonders im Fettgewebe anreichern, sollte vor allem magerer Fisch gegessen werden. Laut Empfehlungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit AGES ist Fisch auch in der Schwangerschaft ein wichtiges Nahrungsmittel, jedoch nur 1-2 Mal pro Woche.

Zum Würzen sollten reichlich frische Kräuter und zum Süßen Honig oder Natursüße verwendet werden. Industriezucker ist weniger empfehlenswert. Auch auf synthetisch hergestellte Süßstoffe wie Cyclamat, Aspartat u.ä. sollte verzichtet werden.

3.2 Was eine schwangere Frau nicht essen sollte

Der Verzehr verschiedener Lebens- oder Genussmittel sollte in der Schwangerschaft ganz eingestellt oder eingeschränkt werden, da es auch ernährungsbedingt zu Schwangerschaftskomplikationen kommen kann.

Vollständig meiden:

Giftstoffe (z.B. Schwermetalle, Dioxine, radioaktive Substanzen) können beim Kind Missbildungen und bei der Mutter Vergiftungen, Allergien, Organschäden und ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen bewirken. Gemieden werden sollten z. B. Gegrilltes, Geräuchertes, Innereien (v.a. Leber!), Lebensmittel, die direkt an der Straße angebaut oder verkauft werden, Waldpilze, Wild, langlebige Raubfische und Fleisch von Tieren, die am Ende der Nahrungskette stehen.

Farb- und Konservierungsstoffe können beim Kind die Entstehung von Krebserkrankungen begünstigen und als Allergieauslöser wirken. Bei der Mutter können sie zu Allergien und Organschäden führen. Insbesondere bei Süßigkeiten und "fertigen" Lebensmitteln (Salate, Süßspeisen etc.) sollte man deshalb vor dem Kauf sorgfältig die Liste der Inhaltsstoffe lesen.

Rohes Fleisch kann verschiedene Krankheitserreger - wie Toxoplasmen und Listerien - enthalten, die bei der Mutter zwar oft keine oder nur leichte Krankheitserscheinungen, beim Kind jedoch schwere Schädigungen verursachen können. Sie sollten deshalb kein rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch essen

Rohe Eier können u. a. ebenfalls Listerien enthalten. Eier sollten daher erstens möglichst frisch und außerdem nur hartgekocht bzw. durchgebraten verzehrt werden. Die Beigabe von rohen Eiern zu Speisen sollte ganz unterbleiben. Auch im Hinblick auf die Vermeidung einer Salmonelleninfektion ist dies sehr wichtig.

Rohe Milch kann den Erreger der Rindertuberkulose, Listerien und andere Krankheitserreger enthalten. Eine Rindertuberkulose kann z. B. eine erhöhte Neigung zu Fehl-, Früh- und Totgeburten bewirken sowie beim Kind eine angeborene Rindertuberkulose auslösen. Der Verzehr von Rohmilch, Rohmilchkäse und anderen Rohmilchprodukten sollte deshalb unterbleiben. Milchprodukte aus pasteurisierter Milch können ohne Infektionsgefahr gegessen werden.

Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Fehl-, Früh- oder Totgeburten 

und kann kindliche Missbildungen und Intelligenzminderung bewirken. Die Empfehlungen, die zum Alkoholkonsum in der Schwangerschaft gegeben werden, reichen von einem absoluten Verzicht bis zu höchstens einem Glas Wein, Bier oder Sekt pro Tag.

Genuss einschränken:

Koffein und Tein erschweren die Aufnahme von Eisen im Darm. Außerdem begünstigen sie, in größeren Mengen konsumiert, einen Bluthochdruck.

Lebensmittel, die Innereien enthalten (z.B. Leberwurst). Tierische Innereien, vor allem Leber, sind oft schwermetallbelastet und können eine große Menge Vitamin A enthalten, das in überhöhten Mengen fruchtschädigend wirken kann.

Vollständig meiden bzw. sehr stark einschränken bei eigenem oder familiärem Allergierisiko:

Bekannte Allergene, die entweder bei Ihnen, beim Kindsvater oder bei eigenen Kindern eine Allergie auslösen, sollten zur Vermeidung eines Allergieschubs bzw. einer frühen Sensibilisierung des Ungeborenen nicht aufgenommen werden.

3.3 Ratschläge zur Ernährung bei einigen typischen Schwangerschaftsbeschwerden

Appetitveränderungen und Heißhunger: Möglichst schon vor dem Auftreten des starken Hungergefühls eine Kleinigkeit essen, anstatt lange "beherrscht" abzuwarten, um dann z. B. eine ganze Tafel Schokolade zu verschlingen.

Sodbrennen und Völlegefühl: Üppige Mahlzeiten meiden, dafür viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen. Sogenannte "Säurelocker" wie Kaffee oder Süßigkeiten reduzieren. Bei Sodbrennen Mandeln, geriebene rohe Kartoffel oder einen Teelöffel mittelscharfen Senf essen oder ein Glas Milch trinken.

Morgendliche Übelkeit oder Erbrechen: Etwa eine halbe Stunde vor dem Aufstehen Tee trinken und Zwieback essen, nur Wunschkost essen und bei häufigem Erbrechen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Bei starker Gewichtsabnahme kann eine Infusionstherapie mit Traubenzucker, Blutsalze und Vitaminen im Krankenhaus erforderlich werden.

Verstopfung: Reichlich Ballaststoffe aufnehmen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Eventuell Milchzucker, Joghurt mit Leinsamen, Weizenkleie oder Dörrpflaumen essen und auf Schokolade, Süßwaren, Weißmehlprodukte und schwarzen Tee verzichten.

Verminderter Hämoglobinspiegel (Blutarmut): Eisenhaltiges Gemüse und Obst essen (alles, was dunkelrot oder grün ist). Eventuell eisenhaltige Fertigsäfte trinken und unbedingt auf "Eisenräuber" (Kaffee und schwarzer Tee erschweren die Eisenaufnahme im Darm) verzichten. Außerdem ist auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu achten, da dieses Vitamin für die Eisenaufnahme benötigt wird.
Lesen Sie dazu auch "Eisen - der Stoff für eiserne Gesundheit".

Ödembildung (Wassereinlagerung): Tee aus Brennnesseln und Birkenrinde trinken.

Zahnkaries: Vollwertkost mit optimalem Angebot an essentiellen Nährstoffen essen und besonders auf ausreichende Kalziumversorgung, z. B. durch Milchprodukte, achten. Auf Zucker und Süßigkeiten weitestgehend verzichten bzw. Süßes nie zuletzt essen, so dass es auf den Zähnen kleben bleiben kann, sondern nach dem Süßen Ballaststoffreiches essen, damit durch ausreichende Kaubewegungen und Speichelbildung die Zähne gereinigt werden.

Hoher Blutdruck: Kaffee und schwarzen Tee meiden.